Marinez Andrade

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Terça-feira, 20 de fevereiro de 2018
A importância de um sono tranquilo

O QUE É O SONO?

Sono é como chamamos o repouso necessário para que nosso organismo realize funções importantes para nossa saúde, como fortalecer o sistema imunológico, liberar certos hormônios (crescimento, insulina, etc), mas principalmente para benefício do cérebro, onde ocorrem múltiplos e complexos mecanismos fisiológicos e comportamentais em diversas áreas do sistema nervoso.

Segundo neurologistas, um repouso, mesmo que acordado, já poderia ser suficiente para recuperar e descansar os músculos do corpo. Porém, para o cérebro o sono é essencial, pois é durante o sono que ocorre a melhora da performance cerebral, o que ajuda na memória, aprendizado, concentração e outras atividades do dia seguinte.

Simplificando, o sono é o descanso das articulações, do coração, do cérebro e do intestino, além da diminuição da pressão arterial.

PORQUE É IMPORTANTE DORMIR?
Passamos aproximadamente um terço de nossas vidas dormindo, mas este tempo não é perdido e sim usado para o nosso bem. Dormir é essencial para nossa saúde, organismo, qualidade de vida e longevidade. A duração e qualidade do sono interfere diretamente em nosso desempenho físico e mental no dia seguinte.

Já está comprovado que uma pessoa que fica mais de um dia sem dormir, começa a apresentar efeitos semelhantes ao de uma pessoa embriagada que ingeriu aproximadamente 10 latas de cerveja, ficando com sua coordenação motora afetada, capacidade de raciocínio comprometida e reflexos lentos.
Segundo estudos, se uma pessoa jovem dormir no máximo 4 horas por dia em um curto período de uma semana apenas, já começa a ter seu organismo com o mesmo funcionamento de uma pessoa de 60 anos, além de ter os níveis de insulina semelhantes aos de portadores de diabetes.

Acredita-se que se uma pessoa conseguisse ficar muitos dias sem dormir, ficaria com a imunidade tão baixa que teria uma morte por infecção generalizada ou algo similar.

Um sono ruim pode aumentar o cortisol, que é o hormônio relacionado ao estresse, além de poder causar o aumento de peso, pois o alto índice de cortisol facilita o aumento da gordura corporal, principalmente no abdômen.
Uma noite mal dormida desequilibra o organismo, diminui o tempo de vida e pode até causar acidentes devido a baixa performance do cérebro.

Além de poder resultar em irritabilidade, problemas de memória e até depressão, sintomas que interferem diretamente em sua vida pessoal e profissional.

Se você dormiu mal algumas noites, é possível recuperar o sono dormindo mais horas na noite seguinte. Também é possível conseguir “crédito de sono”, dormindo bastante antes quando se sabe que vai passar um longo período de horas sem dormir.

A quantidade ideal de horas de sono varia de acordo com cada pessoa e pode até ser genético. Enquanto algumas pessoas precisam apenas de 6 horas de sono para se revigorarem por completo, outras chegam a precisar de 9 horas. Mas a média ideal é em torno de 7 a 8 horas para adultos. Já bebês e crianças precisam dormir mais horas por dia.

COMO TER UMA BOA NOITE DE SONO?
Cada pessoa tem suas preferências e truques na hora de dormir. Por exemplo, algumas pessoas só dormem com a televisão ligada, enquanto outros precisam de silêncio absoluto, outros só conseguem dormir na escuridão total, enquanto outros gostam de deixar alguma luz acesa. Porém, existem algumas recomendações gerais importantes para se ter uma boa noite de sono. Comece hoje mesmo:

• Estabeleça uma rotina: Deite-se e levante-se no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana ou dias de folga.
• Calma antes de dormir: Comece a desacelerar suas atividades 2 horas antes de dormir, para avisar e preparar o organismo para o sono. Evite atividades ou conversas agitadas. Principalmente 1 hora antes, diminua os ruídos e a luminosidade.
• Evite sonecas: Uma soneca longa durante o dia pode prejudicar o sono à noite. Um cochilo após o almoço é saudável, porém não deve ultrapassar 40 minutos. Mesmo que tenha dormido pouco na noite anterior, deixe para recuperar o sono durante à noite.
• Excesso de luz: A luminosidade inibe a produção de melatonina, hormônio que induz ao sono e é produzida no escuro. Por isso, quando acordar no meio da noite, tente permanecer de olhos fechados.
• Paciência: Ao deitarmos na cama, o ideal é que consigamos dormir em até 30 minutos. Caso isso não aconteça, levante da cama e faça uma atividade relaxante como ler um livro, escutar uma música relaxante e volte para a cama quando estiver sonolento.
• Alimentação adequada: Tente não se deitar após comer muito. Uma digestão demora entre 2 a 3 horas. Deitar de barriga cheia pode interferir na qualidade do sono, o mesmo ocorre ao se deitar com fome. O ideal é fazer uma alimentação leve, algumas horas antes de dormir, evitando carboidratos e gorduras.
• Evite os inibidores do sono: Beber café, chá preto, refrigerantes e álcool, além do consumo de cigarro próximo ao horário de dormir, podem espantar o sono.
• Banho quente: Um banho quente relaxa os músculos e aumenta a temperatura corporal, o que pode ajudar para um bom sono. Porém, algumas pessoas podem se despertar com o banho.
• Exercícios físicos regulares: Exercícios físicos ajudam no relaxamento à noite, porém evite a prática muito perto da hora de dormir, pois o exercício gera descarga de adrenalina, o que pode causar insônia.
• Isole os pensamentos: Tente não levar os problemas para a cama.
• Use a cama para dormir: Procure não ficar deitado na cama fora do horário de dormir. Tente associar a cama ao sono, deitando-se apenas quando estiver sonolento e pronto para dormir.
• Ambiente adequado: Para se ter uma boa noite de sono, é importante dormir em um ambiente limpo, temperatura agradável, luminosidade e ruídos adequados ao seu gosto.

FATORES QUE PODEM ATRAPALHAR O SONO
• Ansiedade;
• Distúrbios do sono como apneia;
• Atividades estressantes;
• Sobrecarga de trabalho ou problemas;
• Alimentação pesada;
• Medo.

ALIMENTOS QUE CONTRIBUEM PARA UM BOM SONO
• Cereja: É fonte de dois nutrientes que favorecem o sono, o triptofano e melatonina;
• Omega 3: Melhora o sono e depressão;
• Grão de bico: Auxilia no relaxamento muscular;
• Leite e derivados: Rico no aminoácido triptofano;
• Soja: Contém magnésio que ajuda no relaxamento muscular;
• Banana: Fonte de triptofano.

FASES DO SONO
O sono pode ser dividido em 5 fases: 1, 2, 3, 4 e REM (Rapid Eye Movement).
Enquanto dormimos, passamos do estágio 1 até o REM de 4 a 6 vezes durante a noite, onde cada ciclo completo dura aproximadamente de 70 a 110 minutos. Conheça cada fase:
• Fase 1: Sono leve, onde somos facilmente acordados. O movimento do corpo fica lento e com alguns espasmos, o que pode causar a sensação de queda e fazer com que acordemos assustados. Nesta fase é liberada a melatonina, aumentando a sonolência.
• Fase 2: Estágio mais longo que dura cerca da metade do tempo em que estamos dormindo. Os batimentos cardíacos, a respiração e as ondas cerebrais ficam mais lentas, o corpo esfria e os músculos relaxam. Ocorrem alguns espasmos devido à explosões de atividade cerebral (fusos do sono).
• Fase 3: Nesta fase começa o sono profundo. As ondas cerebrais alternam entre lentas e rápidas. Aqui a pessoa já não é acordada com facilidade e se acordada, pode ter a sensação de fraqueza e desorientação por alguns minutos até recobrar a consciência total. Tanto nesta fase como na seguinte, ocorre a liberação do GH (hormônio do crescimento) e da leptina, além do cortisol.
• Fase 4: Segunda fase do sono bastante profundo, onde a pessoa também não é acordado com facilidade. A respiração fica rítmica e atividade muscular fica limitada. O cérebro descansa as atividades do dia a dia e normalmente este descanso está associado aos começo dos sonhos. Tanto este estágio como o anterior, são importantes para nos revigorar para o dia seguinte. Essas etapas contam bastante para a qualidade do sono.
• REM: Movimento rápido dos olhos. As ondas cerebrais aceleram e é nesta fase que a maioria dos sonhos acontecem. Os músculos relaxam, ficando imóveis, e os batimentos cardíacos e pressão arterial aumentam. A respiração fica rápida, porém irregular. Homens podem desenvolver ereções. Esta fase ocorre entre 70 e 90 minutos após adormecer, e conforme o ciclo vai se repetindo, o tempo de permanência nesta fase REM vai aumentando e os estágios de sono profundo vão diminuindo. Ainda existem alguns mistérios envolvendo o sono REM e os sonhos, porém sabe-se que esta fase é essencial para nossa memória de longo prazo.

Conseguir completar todo o ciclo é muito importante para garantir um equilíbrio físico, químico e mental. A distribuição de cada estágio do sono durante a noite pode ser alterada devido à vários fatores como idade, ritmo circadiano, temperatura ambiente, ingestão de drogas ou por determinadas doenças.

As 4 primeiras fases são importantes para o descanso e relaxamento, restauração de tecidos, aumento de massa muscular, além da produção do hormônio do crescimento, principalmente para crianças e adolescentes. Crianças que dormem mal possuem mais chances de terem complicações no desenvolvimento físico.
E pode parecer estranho, mas o hormônio do crescimento continua sendo liberado, em menor escala, mesmo na fase adulta. Porém, para os adultos ele serve para garantir o vigor físico e evitar a flacidez muscular.

Nas fases de sono profundo, são produzidos os hormônios serotonina e melatonina, que estão envolvidos com o sono e bem estar. Já na fase REM, ocorre a consolidação da memória e do aprendizado.

Acordar no sono de ondas lentas, ou seja, entre 30 e 60 minutos após dormir, pode causar aquela sensação de ter acordado pior do que estava antes de dormir.
Uma pessoa que sofre de insônia normalmente não consegue chegar a fase 2. Já as pessoas com qualidade de sono ruim, dificilmente completam o ciclo com o sono REM.

DISTÚRBIOS DO SONO
Consistem nas dificuldades ou anormalidades relacionadas ao sono. Já foram identificados inúmeros distúrbios do sono. Conheça os mais comuns:
• Ronco: ruído grave da respiração durante o sono;
• Apneia: a respiração é repetidamente interrompida e retomada;
• Insônia: dificuldade para iniciar ou manter o sono;
• Bruxismo: a pessoa aperta e range os dentes, involuntariamente, enquanto dorme;
• Sonambulismo: a pessoa levanta, anda ou faz determinadas ações enquanto dorme;
• Sexomnia: a pessoa busca relações sexuais durante o sono e quando acorda não se lembra;
• Transtorno Alimentar Noturno: a pessoa levanta de madrugada para comer, geralmente alimentos calóricos;
• Pesadelo: sonhos assustadores que geralmente causam medo ou ansiedade, interrompendo o sono;
• Terror Noturno: mais comum em crianças, faz a pessoa acordar aterrorizada e gritando;
• Distúrbio de comportamento do sono REM: mais frequente entre os idosos, causa agitação e movimentos brutos e repentinos como chutes, socos, etc;
• Síndrome das Pernas Inquietas: a pessoa sente um grande desconforto nas pernas, sentindo uma necessidade incontrolável de mexe-las;
• Síndrome da Cabeça Explosiva: sensação desconfortável na cabeça combinada com um barulho alto, similar ao de uma explosão, que só a pessoa escuta;
• Fibromialgia: dor por todo o corpo;
• Narcolepsia: sonolência excessiva durante o dia todo;
• Paralisia do sono: ao adormecer ou ao despertar, a pessoa fica incapaz de se mover ou falar;
• Enurese noturna: ato involuntário de urinar enquanto dorme.

RISCOS DO EXCESSO DE SONO
Dormir bem é benéfico, porém dormir em excesso pode ser prejudicial. Considera-se sono excessivo aqueles que dormem mais de 9 horas diárias.
Pesquisas indicam que dormir em excesso pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, entre outros males como o distúrbio da narcolepsia.

RISCOS DA FALTA DE SONO
• Curto prazo: Cansaço, sonolência, irritabilidade, alterações de humor, perda da memória recente, falta de criatividade e capacidade de planejamento, raciocínio lento, desatenção e problemas de concentração.
• Longo prazo: Falta de vigor físico, envelhecimento precoce, diminuição do tônus muscular, baixa imunidade, diabetes, tendência à obesidade, doenças cardiovasculares e gastro-intestinais, e perda de memória.

Se você acorda todos os dias com a sensação de que dormiu mal, tente seguir essas recomendações mudando alguns hábitos, mas não deixe de procurar um acompanhamento médico. E evite a automedicação, pois pode gerar tolerância e até dependência.
Dormir bem é essencial para nossa saúde e bem estar.

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